Los tiempos que nos rodean nos han llevado a aumentar nuestros niveles de estrés y esto podría afectar nuestros hábitos del sueño, por ello aquí te decimos cómo canalizar correctamente esta condición y dormir mejor.
Cómo afecta el estrés a nuestro sueño
El sueño es escurridizo en la era de los teléfonos inteligentes. Y el estrés agrava el problema, haciendo casi imposible relajarse cuando las pantallas se iluminan.
Un rápido vistazo a las incesantes notificaciones desencadena que los sistemas nerviosos agitados liberen una gran cantidad de hormonas, como el cortisol y la adrenalina, lo que provoca un aumento de la presión sanguínea y la contracción de los músculos.
Cualquiera que sea la causa de la falta de sueño inducida por la ansiedad, la semana pasada ofreció muchas directrices de la Fundación Nacional del Sueño que dicen que los adultos todavía necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche para mantenerse saludables.
Los problemas de no dormir bien
Sin descanso, somos más susceptibles a las enfermedades cardíacas, la obesidad, el deterioro de la función inmunológica, el insomnio e incluso la depresión. Aquí, dos expertos buscan soluciones reconstituyentes para calmar la mente y el cuerpo.
Levantarse y brillar Levantarse de la cama a la misma hora cada día es una de las claves para combatir el insomnio, dice la directora de la clínica de psicología de la UCLA, Danielle Keenan-Miller, Ph.D.
Dormir la siesta o más tarde de lo normal puede en realidad alterar el ritmo natural del cuerpo y “preparar a las personas para un curso prolongado de insomnio”, dice.
Esta regla se aplica incluso si usted ha experimentado unos cuantos días de ansiedad relacionada con los movimientos y giros, señala Keenan-Miller.
“El cuerpo compensa naturalmente la pérdida de sueño; sabe cómo recuperarse”, dice.
Ver la luz del sol también ayuda. Cuanto más temprano abra los ojos cada día, más fácil le resultará dormirse esa noche. Exponerse al sol de la tarde también ayuda a permanecer dormido.
“El ángulo en el que el sol entra en nuestros ojos es importante”, dice Keenan-Miller, y añade: “Nuestros cuerpos han evolucionado para responder a los patrones naturales de la luz solar en la tierra”.
Busque alimentos que promuevan el sueño La nutricionista Frances Largeman-Roth, R.D.N., autora de Eating in Color, dice que aumentar los niveles de melatonina a lo largo del día también puede ayudar a regular los patrones de sueño.
¿Qué hacer si no puedo dormir?
Si se encuentra dando vueltas en la cama, levántese. Keenan-Miller recomienda ir a otra parte de la casa para hacer algo aburrido con poca luz.
Lee un catálogo o libro de recetas o haz algo más discreto, dice: “No te quedes en la cama. La cama es para dormir, para el sexo y para nada más”.
Detecte a tiempo si necesita cambiar de colchón y ve a la tienda para elegir entre los colchones de mejor calidad, puede ser muy obvio, pero un cambio de cama puede hacer la diferencia al momento de dormir.
Alimentos que ayudan a inducir el sueño
Las cerezas ácidas están llenas de ella; sugiere comer algunas con el desayuno y por la noche. “Las almendras son una fuente rica en magnesio, un mineral necesario para un buen sueño”, añade.
El arroz negro, el sésamo y las semillas de calabaza también son buenas fuentes. Luego está el pavo, lleno de triptófano que nos adormece cuando lo comemos con carbohidratos, otro alimento que induce al sueño.
Los alimentos con alto contenido en cafeína, obviamente, no provocarán un sueño tranquilo. Sorprendentemente, el alcohol tampoco ayuda.
Crea una rutina de relajación
Los estudios han demostrado que el ejercicio ligero, como las caminatas nocturnas, puede funcionar como antidepresivo, despejar la mente, y ayudar a provocar una noche de sueño reparador.
Continúe con una rutina relajada a medida que se acerque la hora de acostarse: Evite los factores estresantes como pagar las facturas o revisar el correo electrónico.
Para un buen descanso nocturno, necesita una habitación fresca y libre de luz ambiental. “A partir de cada noche, evite los aparatos electrónicos que emiten una luz azul”, dice Keenan-Miller.
Esto se debe a que el cuerpo responde a la luz del sol para establecer patrones de sueño, pero la luz azul interrumpe estas señales ambientales.
Una vez que esté acostado en la cama, pruebe las técnicas de respiración profunda tomadas de la clase de yoga, o las prácticas contemplativas enfocadas en el cuerpo.
Keenan-Miller dice que los ejercicios de base como la mediación de escaneo corporal (estar consciente de cada parte del cuerpo, secuencialmente) y la relajación muscular progresiva (tensar y relajar los músculos) son ambas buenas opciones porque son “fisiológicamente relajantes y aburridos”.
