Todo el mundo tiene una posición favorita para dormir; a algunos les gusta dormitar de costado mientras que otros prefieren soñar boca abajo en su colchón. Independientemente de cómo duerma, su posición para dormir puede tener un gran impacto en la calidad del sueño y la salud.
Si bien dormir boca arriba no es la posición más popular (solo alrededor del ocho por ciento de las personas prefieren esta postura), obtiene la mayor cantidad de beneficios. Desde aliviar los senos nasales hasta incluso aumentar su sueño reparador , la lista continúa.
Sin embargo, puede ser difícil cambiar su posición para dormir, especialmente si encuentra incómoda cualquier otra posición para dormir. Si duermes boca abajo o de lado y quieres aprender a dormir boca arriba, sigue los pasos a continuación.
1. Elija un colchón de apoyo
Mantener la columna vertebral en la posición adecuada es una de las cosas más importantes que debe tener en cuenta si desea aprender a dormir boca arriba correctamente. Intentar dormir boca arriba en un colchón suave y que se hunde hará que te despiertes con dolores y molestias por la mañana.
Es importante encontrar un colchón que sea lo suficientemente firme y que mantenga la columna vertebral alineada toda la noche. El colchón de calidad tiene cápsulas de gel de apoyo ubicadas estratégicamente debajo de la cintura y la parte inferior de la espalda para ayudar a evitar que se hunda y mantener la columna vertebral en la posición adecuada. Si no desea invertir en un colchón nuevo , considere comprar un sobrecolchón firme .
2. Apoye su cabeza y cuello
Cuando duerme boca arriba, el área de la cadera a la rodilla, la espalda baja y el cuello son los que necesitan más apoyo. A algunas personas les gusta dormir con varias almohadas apoyando la cabeza y el cuello, sin embargo, es importante que la cabeza no esté demasiado elevada.
Su cuello debe estar en una posición neutral que soporte la curvatura cervical normal. Si su almohada es demasiado alta, perderá la curvatura normal de su columna. Si su almohada es demasiado baja, exacerbará negativamente su curvatura.
Quieres una almohada que apoye tu cabeza y la mantenga en su lugar. Almohadas de cuña y almohadas viscoelásticasson excelentes para la elevación de la cabeza y el apoyo del cuello mientras duerme boca arriba.
También puede usar una toalla de mano para sostener su cuello. Solo toma una toalla y dóblala en tercios. Luego, pliega la parte inferior y coloca el extremo plisado en la base de tu cuello. Esto llenará ese espacio entre el cuello y el colchón para darle el apoyo que necesita.
3. Coloque almohadas debajo de las rodillas y la zona lumbar
Para aliviar la presión de la espalda, muchos médicos sugieren colocar almohadas debajo de las rodillas y la zona lumbar. Esto ayudará a reducir la tensión en la columna y apoyará la curva natural de la espalda. Esto también ayudará a mantener los músculos y las articulaciones en su posición natural para que no se despierte sintiéndose rígido.
Para la zona lumbar, busque almohadas que sean delgadas y no demasiado altas. También puede usar una toalla de mano y colocarla en la parte baja de la espalda. Esto debería llenar ese espacio abierto entre su cuerpo y el colchón y brindará soporte adicional.
Para las rodillas, coloque una o dos almohadas normales debajo de las rodillas. Colocar una almohada debajo de las rodillas ayudará a mantener la curva natural de la columna en su lugar. Esto también evitará que sus piernas descansen demasiado separadas y evitará que sus rodillas y glúteos se vuelvan demasiado rígidos.
4. Estírate antes de acostarte
Si tiene dificultades para conciliar el sueño boca arriba, estirarse antes de acostarse puede ayudar. Estírate unos 20 minutos antes de acostarte y concéntrate en las piernas, la espalda y el cuello. Esto ayudará a mejorar la circulación en esas áreas mientras te ayuda a relajarte.
También hay varias posturas de yoga que pueden estirar estas áreas mientras promueven el sueño. Incorpore algunos de estos ejercicios en su rutina nocturna la próxima vez que quiera dormir boca arriba para sentirse más relajado y cómodo.
5. Relájese con técnicas de respiración
Una vez que te hayas colocado boca arriba en la posición correcta, puede ser difícil conciliar el sueño en una postura desconocida. Una forma de asegurarte de dormir bien por la noche es practicar una buena higiene del sueño durante el día.
Sin embargo, si descubre que está acostado boca arriba y todavía tiene dificultades para quedarse dormido, practique algunas técnicas de respiración. Los ejercicios como el método de respiración 4-7-8 y la técnica de respiración en tres partes son excelentes maneras de calmar la mente y concentrarse en la respiración (en lugar de en la posición para dormir).
Los beneficios de dormir boca arriba
Como se discutió, hay muchos beneficios para dormir boca arriba. Se considera una de las formas más saludables de dormir según lo siguiente.
- Excelente para la salud de la columna : Dormir boca arriba mantiene la cabeza, el cuello y la columna en una posición neutral. Esto crea menos presión en esas áreas y hará que te despiertes con menos dolor (si es que lo tienes).
- Reduce el reflujo ácido : si experimenta reflujo ácido, dormir boca arriba puede prevenirlo . Solo asegúrate de elevar la cabeza lo suficiente; quiere que su esófago esté por encima de su estómago.
- Evita las arrugas y las líneas finas : si bien hay evidencia mínima, algunos estudios han identificado un vínculo entre la forma en que duermes y las arrugas. Cuando duermes de lado o boca abajo, tu cara termina aplastada contra una almohada, lo que puede causar que desarrolles arrugas con el tiempo . Dormir boca arriba puede evitar que des vueltas toda la noche y podría reducir las posibilidades de desarrollar líneas finas.
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