Cómo dormir con dolor de espalda

El dolor de espalda es una condición médica aguda que causa limitaciones de movilidad física en la vida cotidiana. El inicio repentino puede durar hasta seis semanas antes de que una persona encuentre alivio.

Considerada una de las principales causas de discapacidad musculoesquelética en todo el mundo, el dolor de espalda es un desencadenante común del problema.

Más específicamente, alrededor del 80 por ciento de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento. Si bien generalmente es un impedimento a corto plazo, si el problema no se resuelve, puede provocar problemas crónicos.

Las limitaciones causadas por el dolor de espalda pueden afectar la realización de las tareas y actividades cotidianas. La Clínica Mayocitó dolores irradiados y punzantes, rigidez y distensiones musculares, así como la necesidad de acostarse en una posición reclinada como signos y síntomas comunes del dolor de espalda.

Los días que tienes que levantarte de la cama no deben tomarse a la ligera. Es importante reconocer cuando algo está pasando “allá atrás” y cómo solucionar la situación.

¿Cómo afecta el dolor de espalda al sueño?

El dolor de espalda agudo y crónico puede causar insomnio , un trastorno del sueño caracterizado por problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.

El dolor de espalda interrumpe el ciclo del sueño y le impide alcanzar el sueño REM (movimiento ocular rápido), la quinta y más profunda etapa del sueño.

Perder una o dos horas de sueño de calidad lo lleva a la privación del sueño y puede afectar su función cerebral, estado de ánimo y juicio general a lo largo del día.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda de siete a nueve horas de sueño para el adulto promedio. Al pensar en su horario normal de sueño , estas son las pautas a tener en cuenta:

Un diagrama que muestra el requerimiento de sueño por edad. La información es la siguiente: las edades de 6 a 12 años deben dormir de 9 a 12 horas, las de 13 a 18 años deben dormir de 8 a 10 horas y las de 18 años o más deben dormir de 7 a 9 horas.

Si el dolor de espalda crónico inhibe su sueño, es posible que no note la falta de sueño en la primera mitad del día mientras toma café, lucha contra el tráfico y cumple con los plazos de trabajo. Pero a medida que avanza el día y la falta de sueño se asimila, el cuerpo comienza a desacelerarse. Cuanto más tiempo lidias con el insomnio, peores se vuelven sus efectos secundarios.

Si bien las estadísticas del sueño revelan lo bueno, lo malo y lo feo de nuestros hábitos de sueño, ¡no se pierde toda esperanza! Aquí está nuestra lista de las mejores posiciones para dormir para el dolor de espalda.

Las 5 mejores posiciones para dormir con dolor de espalda

Durante el día practicamos una postura saludable al caminar y sentarnos. Una buena postura para dormir no es diferente. Para encontrar comodidad y mantener saludables los músculos y las articulaciones, se recomienda mantener las orejas, el cuello, la columna vertebral y las caderas en la alineación adecuada . Esto ayudará a prevenir la presión en la parte baja de la espalda y podría aliviar el dolor.

Dormir de lado en posición fetal con una almohada para el cuerpo

Es probable que las personas que duermen de lado ya estén conscientes del alivio que se siente al dormir con una almohada para el cuerpo entre las rodillas. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester , podría ayudar con una buena postura para dormir, manteniendo la columna alineada y reduciendo el dolor de espalda.

Cómo : Acuéstese de costado en una posición de rodillas dobladas (fetal), con la almohada entre los muslos y las rodillas.

Por qué funciona : Dormir de lado con la almohada corporal entre las rodillas inclina la pelvis y reduce los puntos de presión en el cuello y la espalda baja. ¡Asegúrate de cambiar de lado para equilibrar tu cuerpo!

Dormir boca abajo con una almohada debajo del abdomen

Dormir boca abajo no es la primera opción de un experto en sueño cuando se trata de posiciones para dormir , pero puede ayudarlo a dormir con dolor de espalda. Físicamente, es comparable a dormir en una tabla de Superman durante ocho horas. Pero si se hace correctamente, el uso estratégico de una almohada podría aliviar algo de ese exceso de estrés en el cuerpo.

Cómo : coloque la almohada debajo de su estómago (lejos de los órganos internos) y sobre la parte superior de los muslos, para un apoyo adicional.

Por qué funciona : Poner una almohada debajo de la pelvis mueve la columna a una posición neutral (especialmente si duermes en un colchón blando), eliminando el estrés de los puntos de presión.

Dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas

Dormir boca arriba se considera una de las mejores posiciones para dormir porque elimina la tensión en la parte posterior del cuerpo. Si tiene problemas como la apnea del sueño , esta es una posición para dormir que debe evitar porque puede promover los ronquidos. La posición puede causar un bloqueo en el sistema respiratorio y obliga al cuerpo a trabajar el doble para respirar.

Cómo : coloque una almohada debajo de las rodillas y los isquiotibiales. Piense en esto como una cama ajustable improvisada. Trate de elevarlos de dos a tres pulgadas por encima de la superficie para dormir.

Por qué funciona : Levantar las piernas desplaza la pelvis y libera la tensión de la parte baja de la espalda.

Reclinarse con una almohada debajo de la cabeza

Mencionamos anteriormente que dormir boca arriba mantiene el cuerpo en una posición de apoyo total. The Orthopaedic Associates of St. Augustine University señala que puede ayudar a evitar curvas no naturales en el cuello y la columna vertebral. La única advertencia es que puede hacer que las personas ronquen .

Cómo : Acuéstese boca arriba en una posición reclinada, con la almohada debajo de la cabeza y el cuello. Además, asegúrese de empujar los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Por qué funciona : colocar una almohada debajo de la cabeza se adapta naturalmente a la curva natural del cuello, por lo que no hay tensión adicional en el cuello. Acostarse derecho como un tronco elimina el peso de los puntos de presión posteriores. Y empujar los hombros hacia abajo evita que los trapecios (músculos de la parte superior de la espalda) se encojan y provoquen dolor de cuello.

 

Dormir boca abajo con una almohada pequeña debajo de la frente

Dormir boca abajo tiene inconvenientes similares a dormir boca abajo, pero si agrega dos almohadas, puede ayudarlo a descansar bien mientras disminuye el dolor de espalda.

Una persona que duerme boca abajo con una almohada debajo del estómago y una almohada más pequeña en la frente.

Cómo : Coloque una almohada pequeña debajo de la frente y una almohada más gruesa debajo del abdomen.

Por qué funciona : Dormir boca abajo y usar ambas almohadas eleva la parte superior del torso de manera uniforme, eliminando la tensión del cuello, la columna vertebral y las caderas.

La hora de acostarse no debe causar ansiedad debido al dolor de espalda. Al implementar estas tácticas, deberían brindar algo de alivio durante la noche. S

i bien probar una nueva posición para dormir no siempre es fácil, ahorrará dinero en visitas al médico y al quiropráctico, y finalmente disfrutará de la hora de acostarse nuevamente.

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