Puede “pagar” su nivel de deuda de sueño y devolverle a su cuerpo un nivel de sueño saludable.
Cambiar su horario y desarrollar buenos hábitos puede ayudarlo a pagar esa deuda y darle a su cuerpo el sueño profundo reparador y reparador que necesita. Nunca es demasiado tarde para comenzar un horario de sueño saludable.
1. Cuantifique su deuda de sueño
Al igual que cuando paga una deuda de tarjeta de crédito, el primer paso es determinar cuánto debe. La forma de calcular su deuda de sueño puede variar, dependiendo de si está lidiando con un patrón de privación de sueño a corto o largo plazo.
Por ejemplo, si sabe que perdió un total de ocho horas de buen sueño durante la semana, puede dormir un par de horas adicionales durante los próximos días para compensarlo.
Pero si está lidiando con un patrón crónico y prolongado de falta de sueño, es posible que le lleve varias semanas restaurar su ritmo circadiano.
¿Cuánto sueño necesitas? Todos somos un poco diferentes, por lo que solo usted puede definir cuánto sueño necesita su cuerpo para una salud óptima. Si puede, abandone el despertador e intente dormir hasta que se despierte naturalmente durante unos días seguidos; esto puede ayudarlo a determinar cuánto sueño realmente necesita.
2. Desarrolle una rutina
Dormimos mejor cuando podemos mantener un horario . Es importante acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
Una vez que haya determinado la cantidad de sueño que necesita cada noche, planifíquelo y convierta la hora de dormir en una prioridad. Si encuentra que necesita dormir más, intente acostarse 15 minutos antes.
Tómese su tiempo y no intente forzar cambios drásticos en su horario. Después de unos días, retroceda otros 15 minutos, y así sucesivamente hasta que llegue la hora de acostarse donde debe estar.
Incluso puede configurar una alarma para la hora de acostarse que le recuerde que debe dejar su teléfono o computadora portátil y prepararse para ir a la cama.
Es mucho más fácil ajustar la hora de dormir que de levantarse, especialmente si tiene que levantarse a la misma hora todas las mañanas para ir al trabajo o la escuela.
Es posible que le guste dormir hasta tarde los sábados por la mañana, pero desarrollar una higiene del sueño buena y confiable también significa levantarse aproximadamente a la misma hora los fines de semana. Por lo menos, trate de no dormir más de una hora después de la alarma del día de la semana.
Dormir demasiado los fines de semana puede ser contraproducente, lo que hace que sea mucho más difícil meterse en la cama y conciliar el sueño a una hora razonable el domingo por la noche. Con suerte, si sigue un horario de sueño saludable durante la semana, ni siquiera necesitará dormir hasta tarde los fines de semana.
Tómatelo con calma y ten paciencia a la hora de establecer una nueva rutina de sueño. No espere hacer demasiado, demasiado rápido: ajuste la hora de acostarse en incrementos de 15 minutos hasta que la tenga en el momento adecuado.
3. Crea un espacio para dormir fresco y oscuro
Hay mucho que decir sobre el uso de su dormitorio para dormir. Su dormitorio no es el lugar para mirar televisión o trabajar en la computadora. Tu espacio ideal para dormir debe ser fresco y oscuro, para que puedas dormir bien por la noche en tu cómodo colchon king size. Haga de su habitación un santuario: sin televisores, computadoras, teléfonos inteligentes y sin estrés.
Es posible que deba invertir en cortinas opacas o una máscara para dormir para asegurarse de que puede bloquear completamente la luz. La luz artificial puede engañar a su cerebro para que piense que es hora de estar despierto. Cuando hay demasiada luz, su cerebro ralentiza la producción de melatonina, una hormona natural que lo ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
Su dormitorio también debe tener la temperatura adecuada por la noche. Los estudios muestran que la temperatura ideal para dormir es entre 60 y 67 grados. Su temperatura corporal desciende para entrar en las etapas más profundas del sueño.
Dormir en una habitación demasiado cálida esencialmente frustra el proceso e incluso dificulta la producción de melatonina. Es posible que deba experimentar un poco con la temperatura que mejor se adapte a sus necesidades.
